3大提示治失眠 疲倦与放松是关键

　　失眠和慢性病不同，失眠是主观的感受，只要「白天精神受影响、主观感觉睡眠质量不好」都可称为失眠。白天精神受影响指的是头脑不清楚，比方说听完报告无法归纳出重点、恍神，觉得疲倦想睡，负面情绪变多，觉得易怒、提不起劲，或正面情绪变少，该开心却开心不起来。

　　长期睡眠差罹病死亡风险高

　　晚上不睡觉就像身体整天备战，造成自律神经功能亢奋，令血压、体温、血糖等都无法呈现正常的日夜高低变化，或影响身体对热量脂肪的消耗，造成肥胖及压力相关的荷尔蒙疾病。

　　而长期睡眠质量不好，会增加罹患代谢症候群、情绪相关疾病的机会，甚至有较高的死亡风险。有失眠困扰的人出现忧郁症的风险，更较没有此困扰的民众多四倍，所以失眠问题实在不容小觑。

　　三个关键因素长期失眠上身

　　1.体质：

　　有些人天生比较敏感，一点声音、光影变化就会惊醒，或是心里有压力就会偶尔失眠，称为失眠的易感性。

　　2.发病因子：

　　如最近感冒、失恋、倒会，可能会持续一两个礼拜，从短暂的失眠变成慢性失眠。通常一个坏习惯养成约三个月，例如一开始因为有压力睡不着熬夜，隔天精神不继喝咖啡硬撑、下午补眠，就算后来压力的原因消失，却已经养成在床上办公的习惯。

　　3.恶化因子：

　　是指后期发展出来的坏习惯和观念，例如有些人以为一定要睡满八小时，明明不想睡也要一直躺在床上，但其实睡眠时间刚好就可以，太多太少都会增加死亡风险。

　　认知行为疗法

　　不吃药治失眠，有可能吗？目前唯一通过科学验证，可长期自我保养的治疗失眠方式，就是「认知行为疗法」，三种方法如下：

　　1.刺激控制法

　　「让床成为睡觉的地方。」不在床上做与睡觉无关的事，真正想睡时才上床，并且于固定时间就寝与起床，若在床上躺20分钟睡不着，起来到另一个房间做静态活动，等到想睡再回来，白天避免午睡。

　　2.限眠疗法

　　是刺激控制的延续，等到真的有睡意时才去睡觉，除了避免「床铺变成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、浓缩睡眠时间。例如晚上10点上床却翻来覆去到2点才睡着，那就改成2点才上床，可能还是翻来覆去，但时间会缩短，也许3点就能入睡，但同样还是要要求自己7点起床，让睡眠更有效率。

　　3.放松技巧

　　找个安静、舒适、不受打扰的地方，最好在三餐之前或睡前，运用「紧张—放松」技巧，例如想要放松肩膀，就先耸起肩膀，将肌肉紧绷5至7秒，再慢慢松开15至30秒，逐步从手部肌肉、脸部肩颈、胸腹背部至大腿膝盖等处放松。