饮食不均衡又不运动 小心患肌少症

　　饮食不均衡，久坐又没运动，如此的生活作息时间一久，不仅人会发胖，年长者还容易「肌少症」上身。

　　人一过30岁，每10年会流失5%的肌肉量，超过60岁流失会更快，加上食欲与吸收率变差，若没有积极维持肌肉量，65岁以后，很容易罹患「肌少症」。

　　长辈们每天应摄取每公斤体重25至30大卡的热量，若以60公斤的长者来看，每天饮食约吃1500至1800大卡才够。如果每天吃2至3碗饭、5至6份蛋白质（一份蛋白质为3指手指大小）、3份蔬菜（1份蔬菜约半碗熟菜量）、2份水果（1份水果为一个拳头大小），加上烹调用油，就能满足一天足够的热量。

　　但若是热量摄取不够，就容易让身体分解体内的肌肉及脂肪，加速肌肉的流失。

　　可吃豆制品、蛋、鱼及肉类

　　年长者饮食应着重优质蛋白质摄取，例如豆制品、鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉、蛋等，每天要吃每公斤体重1至1.2克的蛋白质，才能有效阻止肌肉快速流失，而有肌少症风险的长者，更要提高摄取量为每公斤体重1.2至1.5克。

　　以60公斤的长者而言，每天至少要吃3个掌心大小的蛋白质，才能摄取足够的量，但要避免集中在某一餐，若能均匀分配在三餐，其肌肉合成作用会更好。如果长者牙口不佳，可以选择像蒸蛋、绞肉、蒸鱼、豆腐、豆浆等比较好入口的蛋白质来源。

　　想要拥有强度的肌力，必定要有强健的骨骼，补充钙质与维生素D不可少。建议长者每天要摄取1000至1200毫克的钙质，富含钙质的食物，例如乳制品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小鱼干、虾米、深绿色蔬菜、海带等。

　　晒太阳可摄取维生素D

　　而钙的吸收需要活性维生素D的帮忙，血液中维生素D偏低，其肌肉质量、肌肉强度表现也较差，发展为肌少症的风险高。晒太阳即可摄取维生素D，可于上午10点至下午3点日照较强的时段，在未涂抹防晒下，日晒10至15分钟，每周进行3、4次。

　　在饮食上，可多吃含有少量的维生素D的蛋黄、深海鱼类，例如鲑鱼、鲔鱼，或是蕈类如香菇、木耳，蛋黄等，必要时搭配补充剂。

　　训练心肺功能做阻力运动

　　研究证实，肌肉随着年纪增加慢慢减少，要增加肌肉量，只有做「阻力运动」才有效。长者可以从事有氧运动，如快走、慢跑、游泳等训练心肺功能的运动，也应搭配在家可以做的阻力训练，像是深蹲、抬腿、抬臀等训练，譬如用宝特瓶装水当哑铃练习举重，或利用弹力带针对肩膀、肘、大腿、膝盖等部位进行肌力训练。